하루 세끼, 어떻게 먹는 게 ‘건강한 식사’일까요?
막연하게 ‘골고루 먹자’는 말보다, 하루 권장 섭취량(RNI: Recommended Nutrient Intake)을 기준으로 식단을 계획하면 영양 밸런스를 정확히 맞출 수 있습니다.
오늘은 30~40대 성인 기준으로 하루에 필요한 영양소를 충족하는 실제 식단 예시를 소개합니다.
📊 하루 권장 섭취 기준 (성인 남녀 평균)
- 열량: 남성 약 2,400kcal / 여성 약 2,000kcal
- 탄수화물: 전체 열량의 55~65% (275~325g)
- 단백질: 체중 1kg당 0.8g 이상 (60~70g)
- 지방: 전체 열량의 15~25% (50~70g)
- 식이섬유: 25g 이상
- 비타민·미네랄: 다양하게 포함 (특히 비타민 C, 칼슘, 철분 등)
🍽 하루 균형 식단 예시
※ 성인 여성 기준 약 2,000kcal, 고탄수화물·저지방 중심의 표준식단 예시입니다.
① 아침 (약 500~550kcal)
- 현미밥 1공기 (150g)
- 달걀 프라이 1개
- 두부조림 (80g)
- 시금치나물 또는 브로콜리
- 김치 또는 김
- 사과 1/2개 + 아몬드 5알
② 점심 (약 700kcal)
- 잡곡밥 1공기 (150g)
- 닭가슴살 또는 생선구이 (100g)
- 미역국 또는 된장국
- 쌈채소, 고추, 오이
- 요거트 (플레인, 저지방 1개)
③ 저녁 (약 600~700kcal)
- 곤약밥 또는 반공기 소식 (100g)
- 계란말이 또는 두부부침 (80g)
- 구운 채소 (당근, 양파, 버섯 등)
- 오렌지 또는 바나나 1개
- 견과류 소량 (호두/호박씨 등)
④ 간식 (선택, 150kcal 이내)
- 삶은 고구마 1개 또는
- 그릭요거트 100g + 블루베리
🥗 식단 구성의 핵심 원칙
- 탄수화물: 현미, 잡곡, 고구마 등 복합탄수화물 중심
- 단백질: 동물성과 식물성(계란, 콩류) 혼합
- 지방: 식물성 지방(아보카도, 견과류) 중심, 포화지방 최소화
- 비타민·무기질: 제철 채소와 과일로 충분히 보충
- 가공식품, 당류, 염분: 가급적 제한
💡 식단 활용 팁
- 식단은 고정이 아닌 ‘유형’으로 익히는 것이 중요합니다.
- 자주 먹는 식품군을 정리해두고 탄수화물-단백질-채소 비율만 유지해도 OK
- 앱(예: 마이핏니스팔, 눔 등)으로 영양소 자동 추적 추천
- 하루에 물 1.5~2리터도 꼭 함께 챙기세요!