현대인에게 중요한 건강 키워드 중 하나는 바로 **‘저속노화’**입니다. 노화를 늦추고 건강 수명을 늘리기 위해 식단은 필수적인 요소이며, 특히 **‘올리브오일’**은 저속노화와 항산화 효과를 동시에 누릴 수 있는 대표적인 슈퍼푸드입니다.
사실은 저도 그전까지는 "올리브오일이 건강에 좋다" 라는 정도로만 인지를 하고 있었어요.
그러다 아산병원 정희원 교수님의 '저속노화'에 관한 유투브를 몇 편보기 시작했고, 책까지 사서 읽게 되면서 작년부터 열심히 챙겨먹고 있습니다.
올리브오일을 챙겨 먹으면서 그동안 궁금했던 점이 있었는데요.
어떤 정보에선 '올리브오일은 가열하면 안된다?' 어떤 기사에선 '가열하는 요리에 사용해도 된다' 라고 해서 정말 헷갈렸습니다.
그래서 본격적으로 알아보았어요.
자세히 알아보니 역시 모든 올리브오일이 가열에 적합한 것은 아니였어요.
잘못 선택한 올리브오일은 조리 시 산화되어 오히려 건강에 해로울 수 있으므로, 안전하게 가열할 수 있는 제품을 고르는 방법을 정확히 알아두는 것이 중요합니다.
✅ 저속노화에 왜 올리브오일이 중요한가요?
올리브오일은 **단일불포화지방산인 ‘올레산’**과 **항산화 물질인 ‘폴리페놀’**이 풍부하게 함유돼 있어 다음과 같은 건강 효과를 줍니다:
- 심혈관 건강 증진
- 세포 노화 억제
- 혈중 콜레스테롤 조절
- 피부 탄력 및 항염 효과
특히 40~60대 중장년층에게 매우 적합하며, 지방간·고혈압·고지혈증 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
다양한 성인병에 노출되고 있는 40대 이후는 무조건 필수로 챙겨야 하고, 20~30대라도 좋은 식습관 형성을 위해서 일찍부터 챙겨 먹는게 좋을것 같습니다.
🔍 가열 가능한 고품질 올리브오일 선택 기준
가열 요리에 사용할 수 있는 올리브오일을 고를 땐 다음 요소들을 꼭 체크해야 합니다:
1. 산도(Free Acidity)
산도란 올리브오일의 품질을 나타내는 지표로, 수확 후 산화된 지방산의 비율을 뜻합니다.
- 엑스트라 버진 올리브오일은 산도 0.8% 이하여야 하며,
- 최고급 제품은 0.2% 이하로 매우 낮은 산도를 자랑합니다.
- 엑스트라버진 올리브오일의 평균 발연점은 160~190도
- 일반 볶음요리: 120~180℃
- 튀김요리: 180~200℃ 이상 → 산화 및 발연 위험
- 즉, 볶음이나 구이용으로 아주 약불에서 살짝 사용하는 건 괜찮지만, 강불로 가열하면 항산화 성분이 파괴되고 산화되어 건강에 해로울 수 있음.
🟡 산도 확인하는 방법:
- 제품 라벨 또는 상세 설명에 ‘Acidity 0.2%’ 혹은 ‘Free Acidity 0.3%’ 등으로 명시되어 있습니다.
- ‘초저산도’, ‘Low Acidity’, ‘산도 0.2 이하’ 같은 문구를 참고하세요.
- 온라인 제품 상세페이지에서 성분표나 인증정보를 반드시 확인하는 것이 안전합니다.
- 산도 0.2%의 엑스트라버진 올리브오일(EVOO)**는 품질이 매우 뛰어난 고급 오일이지만, 고온 조리에 사용하는 것은 주의가 필요합니다.
- 약불~중불의 저온 조리에는 사용 가능하지만, 고온 조리(튀김 등)에는 권장되지 않습니다.
2. 추출 방식
- 콜드프레스(냉압착) 방식으로 제조된 올리브오일은 열을 가하지 않아 영양소 파괴가 적고 풍미가 유지됩니다.
- 추출방식은 제품 뒷면이나 공식 페이지에서 확인 가능하며, Cold Pressed, First Cold Pressed 문구를 확인하세요.
늘 냉압착방식( COLD EXTRATION)의 올리브오일만 챙겨 먹었는데, 2달 전 급히 주문해서 먹다가 지금 자세히 보니 냉압착방식이 아니였네요 (이런.......) 다음부턴 꼭 자세히 살펴보고 구입해야겠어요 ㅠ
3. 발연점(Smoke Point)
- 국제 올리브오일 협회에서 밝히는 엑스트라 버진 올리브오일 발연점은 약 190~210도로, 일반적인 볶음 요리나 저온 조리에 적합합니다. (삼겹살이 맛있게 구워지는 온도는 220도라고 해요. 삼겹살 기름이 지글지글하는 온도라면 엑스트라 버진 올리브오일은 사용하지 않는게 좋습니다)
- 고온 조리(튀김 등)엔 정제 올리브오일 또는 라이트 올리브오일이 더 적합합니다. (차라리 안전하게 튀김에 적합한 아보카도 오일을 이용하는게 좋을것 같습니다.)
4. 용기와 포장
- 자외선 차단이 되는 어두운 유리병 포장이 산화를 줄이고 품질을 보존합니다.
- 투명 플라스틱 포장보다는 갈색 유리병 또는 스테인리스 용기 제품을 추천합니다.
🍳 가열이 가능할 때 vs 안될 때
| 샐러드 드레싱, 생식 | ✅ 매우 적합 | 영양소와 풍미 최상 |
| 빵 찍어먹기 | ✅ 적합 | 풍미 유지 |
| 저온 볶음 (약불) | ⚠️ 가능하지만 주의 | 발연점 아래 유지 필요 |
| 일반 볶음 (중불) | ❌ 비권장 | 산화 가능성 높음 |
| 튀김, 고온 구이 | ❌❌ 사용 금지 | 건강 유해 물질 생성 위험 |
🍳 일상에서 올리브오일 활용법
- 샐러드 드레싱: 생으로 먹을수록 영양 흡수율이 높습니다.
- 볶음 요리: 중불 이하에서 사용 시 풍미를 살리면서도 건강을 챙길 수 있습니다.
- 계란·빵 요리: 버터 대신 사용하면 포화지방을 줄일 수 있습니다.
- 건강 스무디에 첨가: 1티스푼만 추가해도 항산화 작용 증대
- 매일 생식 : 생식으로 산도가 낮은 엑스트라 버진 올리브 오일 1 수저를 매일 먹으면 건강에 최고
우리나라 전통의 참기름과 들기름은 발연점이 낮습니다. 그래서 가열하는 용도로 사용하면 좋지 않아요.
들기름 한 수저를 매일 챙겨먹으면 건강에 좋다는 얘기가 많습니다.
올리브오일에 풍부한 올레오칸탈 및 여러 폴리페놀 성분 등을 우리몸에 가장 좋게 흡수시키려면, 들기름처럼 생으로 먹거나 가열하지 않고 음식에 넣어 먹는 방법이 최고로 좋다고 합니다.
📌 결론: 산도 낮고 안전한 올리브오일로 저속노화 시작하기
저속노화에 관심이 많다면, ‘산도’가 낮고 콜드프레스 방식으로 추출된 엑스트라 버진 올리브오일을 선택하세요. 발연점과 포장 방식까지 꼼꼼히 따져봐야 합니다. 특히 중년 이상에게 필요한 항산화·심혈관 보호 효과를 제대로 누리기 위해선 가열 안정성까지 갖춘 제품이 필수입니다.
건강한 삶은 하루 한 스푼의 좋은 오일에서 시작됩니다.
지금 바로 산도 0.2 이하 올리브오일을 선택해 건강한 노화를 시작해보세요!