단백질은 근육 유지, 체중 감량, 에너지 대사에 필수적인 영양소입니다.
하지만 같은 단백질이라도 다이어트 목적과 헬스(근육 증가) 목적</strong에 따라 선택해야 할 식품이 달라집니다.
이 글에서는 다이어터용 vs 헬스용 단백질 식품</strong을 구분해 추천드립니다.
🍽 다이어트용 단백질 많은 음식 추천
다이어트 중에는 저지방·저칼로리 고단백 식품 위주로 섭취하는 것이 핵심입니다.
- 닭가슴살 (100g당 약 23g 단백질 / 약 110kcal): 대표적인 다이어트 식품
- 계란 흰자 (1개당 약 3.5g 단백질 / 17kcal): 지방은 거의 없고 흡수율 높음
- 두부 (100g당 약 8g 단백질 / 약 80kcal): 식물성 단백질, 포만감 우수
- 그릭요거트 (무가당) (150g당 약 10~15g 단백질 / 90~100kcal): 소화도 잘되고 간식으로 적합
- 오징어/문어 (100g당 약 15g 단백질 / 저지방): 고단백 저칼로리 해산물
- 렌틸콩 (100g당 약 9g 단백질 / 약 116kcal): 혈당지수 낮고 식이섬유도 풍부
💡 팁: 다이어터는 **지방 함량과 조리 방법**에 특히 주의해야 합니다. 튀김보다는 찜, 구이, 에어프라이어 사용을 추천합니다.
💪 헬스·운동용 단백질 많은 음식 추천
근육량을 늘리고자 한다면 고단백 + 충분한 칼로리 + 질 좋은 지방이 중요합니다.
- 소고기 (우둔, 안심 부위) (100g당 약 26g 단백질): 근육 형성에 최적, 철분도 풍부
- 연어 (100g당 약 22g 단백질 / 건강한 지방 다량 함유): 오메가-3도 보충 가능
- 닭다리살 (껍질 제거 시): 적당한 지방과 함께 맛도 좋은 고단백 식품
- 달걀 (전란) (1개당 약 6g 단백질): 노른자까지 섭취 시 아미노산 균형 우수
- 코티지치즈 (100g당 약 11~12g 단백질): 운동 전후 간식으로 이상적
- 유청단백질(웨이프로틴): 흡수 빠르고 섭취 간편, 보충용으로 유용
💡 팁: 운동 후 30분 이내 단백질 + 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다.
📊 단백질 하루 권장 섭취량은?
성인의 일반적인 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도입니다.
하지만 운동 중이거나 근육을 늘리려는 경우, 1.5~2g까지 증가시켜도 무방합니다.
예: 60kg 성인 = 90~120g의 단백질 필요 (헬스 목적 시)
⚠️ 주의사항
- 지나친 단백질 섭취는 신장 부담을 줄 수 있으므로, 수분 섭취를 충분히 하세요.
- 단백질만 과도하게 섭취하지 말고 탄수화물, 지방과 균형 잡힌 식단이 필요합니다.
- 의료 질환이 있는 경우, 반드시 전문의와 상담 후 단백질 섭취 계획을 세우세요.
